حبوبات:
دانه هایی هستند که سرشار از فیبر،پروتئین،انواع ویتامین و برخی مواد معدنی هستند.این خانواده بیش از نوزده هزار گونه را تشکیل میدهد.انواع حبوبات به عنوان یک ماده اصلی در انواع رژیم های گیاهی در دنیا به کار می روند.میزان کالری حبوبات پایین است و برحسب یک فنجان،بیشترین کالری مربوط به نخود فرنگی و کمترین،متعلق به توفو می باشد.
از آنجا که انواع حبوبات از مواد غذایی محبوب در دنیا هستند،لازم است نام انگلیسی حبوبات را بخاطر بسپریم.حبوبات به انگلیسی عبارت اند از:
انواع حبوبات و ارزش غذایی آن ها:
حبوبات به طور کلی شامل نخود،عدس،انواع لوبیا،توفو،ماش و سویا هستند.
حال اگر بخواهیم دقیق تر انواع لوبیا را مورد ارزیابی قراردهیم،عبارت اند از:
- لوبیا قرمز
- لوبیا چیتی
- لوبیای سیاه
- لوبیا سبز
- نخود و لوبیای گاربانزو
- لوبیا سفید
- لوبیای آدزورکی
حبوبات مزیت های زیادی دارند از جمله آنکه باعث کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول ،افزایش باکترهای مفید در روده،بهبود عملکرد دستگاه گوارش و .. می شوند.از آنجا که سطح کلسترول در حبوبات پایین است،برای تناسب اندام همواره توصیه میشود.حبوبات،به ویژه لپه،پتاسیم بالایی دارند اما میزان سدیم آن ها کم است.بنابراین برای افرادی که در معرض فشار خون بالا هستند،مناسب است.
مفیدترین حبوبات نخود است که علاوه برآنکه منبع غنی از ویتامین های ب است،به دلیل فیبر فراوان برای رفع یبوست توصیه می شود.نخود چربی های اضافه بدن را دفع کرده و باعث بهبود گردش خون می شود.
عدس،از حبوبات رژیمی است که شما پس از میل آن تا مدت نسبتا طولانی گرسنه نمی شوید و از طرفی به علت آهن و فیبر بالا برای کم خونی و رفع یبوست توصیه می شود.
یکی از حبوباتی که کربوهیدرات موجود در آن با سرعت پایین جذب میشود،لوبیا قرمز می باشد.این لوبیا خوراک افرادی است که دیابت داشته یا در معرض قندخون بالا هستند.از طرفی لوبیا چیتی از دیگر لوبیا هایی است که برای قندخون توصیه می شود زیرا هیچ قندی خود ندارد.
تنها حبوباتی که دارای آمینواسید های ضروری و پروتئین است،سویا می باشد.سویا دشمن سرطان و بیماری ها قلبی عروقی است.
فواید حبوبات:
به طور کلی حبوبات فوایدی دارند که شامل:
- کاهش وزن
- درمان یبوست
- کاهش کلسترول و حفظ عملکرد طبیعی قلب
- ضد سرطان
- ضد دیابت
ایران و حبوبات:
حبوبات در کشور عزیزمان ایران نیز در غذاهای گوناگون مورد استفاده قرار می گیرند.از جمله این غذاها عبارت اند از:
- آش رشته:حبوبات آش رشته شامل: (لوبیا چیتی،لوبیا سفید،عدس و نخود است)
- عدسی
- سالاد رژیمی لوبیا چشم بلبلی
- خوراک لوبیا چیتی
- ساندویچ لوبیا
- عدس پلو
- فلافل
- حمص
روش مصرف حبوبات:
اغلب حبوبات باید قبل از پختن،خیسانده شوند.خیساندن با هدف کاهش نفخ انجام میشود.البته برخی حبوبات مانند عدس و لپه نفخی ایجاد نکرده و بدون خیساندن نیز خوش خوراک هستند.از آبی که حبوبات در آن خیس خورده اند استفاده نکنید و آن را عوض کنید.
خیساندن به مدت طولانی:
پس از پاک کردن دانه ها و خارج کردن بخش های اضافی،دانه هارا چندین بار با آب سرد شسته و سپس اجازه دهید،خیس بخورند.دانه هارا داخل ظرفی بزرگ ریخته به صورتی که یک سوم حجم ظرف را حبوبات،پر کرده باشند.دانه ها باید در محیطی سرد مانند یخچال،تا صبح خیس بخورند.
خیساندن به صورت سریع:
در این روش،حجم آب باید سه یا چهار برابر حبوبات باشد.بعد از دودقیقه جوشیدن در آب جوش،ظرف را از حرارت جدا کرده و اجازه دهید دوساعت استراحت کند.دانه ها پس از مدتی به اصطلاح باد میکنند.سپس آن هارا خشک کرده و مطابق دستوالعمل غذا عمل کنید.